一、物理隔离措施

存放位置调整

将手机放置在远离学习区域的地方，如锁在自习室储物柜、抽屉或包内拉链里，减少无意识使用。

使用“砖头模式”

开启手机的“飞行模式”或“砖头模式”，仅保留必要通讯功能，避免娱乐软件干扰。

二、时间管理技巧

番茄工作法

采用25分钟专注学习+5分钟休息的循环，使用Forest、番茄ToDo等应用辅助管理时间。

制定详细计划

每日、每周制定学习目标，明确任务分工，避免空闲时刷手机。

三、减少干扰源

关闭通知权限

将社交软件（如微信、B站）的通知关闭，重要信息可单独查看。

删除非必要应用

卸载抖音、游戏等易沉迷应用，或将其合并到文件夹隐藏主页。

四、替代习惯培养

健康活动替代

用阅读纸质书籍、冥想、锻炼等替代刷手机，提升专注力。

奖励机制

完成学习任务后允许适度使用手机放松，如看电影或与朋友交流。

五、环境与心态调整

调整作息

保持规律作息，避免因熬夜刷手机影响第二天的学习效率。

培养专注力

通过冥想、瑜伽等方式提高专注力，减少对手机的依赖。

六、特殊情况处理

电量焦虑法：

手机电量保持50%-60%，避免频繁充电，减少使用冲动。

寻求监督：请家人或朋友帮忙保管手机，或加入考研学习小组互相监督。

七、技术辅助工具

使用老年机：保留基本通讯功能，避免娱乐功能干扰。

设置定时锁机：通过“休指符”等应用设置特定时间自动锁机。

通过以上方法的综合运用，可以有效减少手机对考研的干扰。关键是根据自身情况调整策略，找到平衡专注与放松的节奏。