在职考研期间，晚上困倦是常见现象，可通过以下科学方法缓解并提升学习效率：

一、调整作息与生活习惯

保证充足睡眠

每晚保持7-8小时高质量睡眠，避免熬夜。建议午睡20-30分钟，利用碎片时间闭目养神。

规律进餐与饮水

避免晚餐过饱，晚餐后适当散步帮助消化。每小时补充一次水分，避免脱水导致的疲劳。

优化学习环境

选择安静、光线适宜的学习空间，减少干扰因素。可准备一个专门的考研角落，配备书架、台灯等必要设备。

二、科学提神方法

生理提神技巧

- 风油精/清凉油：

涂抹于太阳穴或手腕，刺激神经提神，注意避免接触眼睛。

- 咖啡/浓茶：每日不超过2杯，建议早上饮用。若对咖啡因敏感，可替换为绿茶或红茶。

- 薄荷糖/糖果：含在口中咀嚼，清凉感可短暂提神。

- 适度运动：晚上散步、拉伸或简单的有氧运动，促进血液循环，缓解疲劳。

心理调节策略

- 时间管理：

采用番茄工作法（25分钟专注学习+5分钟休息），避免长时间连续学习。

- 目标分解：将大任务拆分为小目标，逐步完成，减少畏难情绪。

- 环境暗示：使用提神音乐（如古典乐）或开启白光台灯，营造专注氛围。

辅助工具与支持

- 健康饮食：

多摄入坚果、水果等富含维生素的食物，提升能量水平。

- 规律作息：每天固定时间进餐、睡眠，建立生物钟。

- 社交激励：与研友建立学习小组，互相监督打卡，增强动力。

三、其他注意事项

避免过度依赖提神物：长期使用眼药水、高浓度咖啡可能引发疲劳反弹，建议每周使用不超过2次眼药水。

医学干预：若长期严重困倦，可能是睡眠障碍或营养不良，建议咨询医生或营养师。

通过以上方法，可有效缓解晚上困倦，提升学习效率。关键是根据自身情况调整方案，保持规律作息与科学习惯。