考研期间晚上失眠是常见现象，主要由压力、作息不当、环境因素等引起。以下是综合解决方案，分点建议帮助改善睡眠质量：

一、调整作息与生活习惯

规律作息：

每天固定时间上床睡觉和起床，避免熬夜。建议将睡眠时间调整为21:00-7:00，适应后逐步调整至7:00起床。

避免刺激性物质：

减少咖啡因摄入（下午和晚上不饮含咖啡因的饮品），避免酒精和浓茶。

睡前仪式：

固定时间进行放松活动，如阅读纸质书籍（非电子设备）、听轻音乐、泡热水澡或冥想，帮助大脑形成“床=睡觉”的条件反射。

二、优化学习与心理状态

调整复习策略：

晚上适合进行“梳理总结式”复习，如整理笔记、温习重点内容或做一套模拟题，避免“填鸭式”学习。

减轻压力：

通过自我暗示、正念冥想或与亲友倾诉缓解焦虑。若因担心考试结果失眠，可尝试将“睡着当目标”，避免过度关注未完成的任务。

避免多任务处理：

睡前避免使用手机、电脑等电子设备，减少信息干扰。

三、改善睡眠环境

物理环境：

保持卧室安静、黑暗且温度适宜，使用遮光窗帘、耳塞等工具屏蔽干扰。

床铺舒适度：

选择适合自己的床垫和枕头，确保睡眠时身体得到良好支撑。

四、其他辅助方法

适度运动：

白天进行适量运动（如跑步、瑜伽），但避免睡前2小时内剧烈运动。

饮食调整：

睡前避免暴饮暴食，减少辛辣、油腻食物，可适当饮用温牛奶或蜂蜜水。

专业帮助：

若长期失眠且影响生活，建议咨询医生或心理咨询师，必要时遵医嘱使用助眠药物（如褪黑素）。

五、心理调适建议

接纳不完美：考研前期适应新作息需要时间，不必过度焦虑。若近期未掌握新知识，可先巩固基础，建立信心。

积极心态：通过回顾备考进展、制定阶段性目标，将压力转化为行动动力。

通过以上方法，多数考研人可逐步改善睡眠质量。若尝试后仍无效，建议记录睡眠日记，分析具体诱因，针对性调整方案。