一、物理隔离与设备管理

使用老年机或飞行模式

选择功能简单、无娱乐功能的老年机，或开启飞行模式彻底断网，从源头上避免抖音等应用的使用。

存放手机

将手机锁在储物柜、自习室指定区域或包内拉链处，避免随手可及。

清理应用与通知

卸载抖音、快手等娱乐软件，关闭微信、B站等常用地址栏应用的通知权限，减少分心。

二、习惯养成与心理调节

制定严格计划

使用番茄ToDo、Forest等工具规划学习时间，设置专注时段（如25分钟学习+5分钟休息），并通过奖励机制激励自己。

调整作息与心态

保证充足睡眠，避免疲劳时通过刷抖音放松。同时，通过激励海报、目标提醒等方式强化学习动力。

培养替代行为

将刷抖音的时间用于阅读、运动或学习相关内容，如背单词、做真题，逐步形成健康习惯。

三、监督与支持系统

寻找监督人

告诉朋友或家人自己考研的目标，让他们监督手机使用情况；或加入考研社群，与其他考生互相鼓励。

使用管理工具

利用应用锁、消息拦截功能限制抖音访问，或设置手机“学生模式”强制关闭娱乐类应用。

定期复盘与调整

每周总结手机使用情况，分析分心原因，及时调整策略。若发现某方法无效，可尝试其他替代方案。

四、应急处理与长期坚持

电量管理策略

将电量维持在50%-60%，避免因电量焦虑频繁查看手机；若需使用，可携带充电宝备用。

断网与集中处理

学习时断开网络，将通讯软件设为静音，休息时统一处理消息；避免边学习边刷抖音。

培养自律意识

通过持续执行计划，逐渐减少对抖音的依赖。当形成自律习惯后，即使没有外部监督也能保持专注。

关键提示：

戒除手机依赖需要时间，不要期望一蹴而就。若遇到挫折，可短暂恢复使用，但需重新评估并强化自律措施。考研最终考验的是持久力，而非短期自律，只要坚持正确策略，完全可行。