考研期间午餐的搭配需要兼顾营养均衡、易消化和能量供给，以下是综合建议：

一、主食选择

粗粮为主

选择糙米饭、全麦面包、燕麦粥等粗粮，富含膳食纤维和复合碳水化合物，可提供持久能量并稳定血糖。

控制量

避免过量进食，建议用“手掌心法则”控制主食量，防止“碳水昏迷”。

二、蛋白质来源

优质蛋白

每餐摄入鸡胸肉、鱼肉（如三文鱼）、虾类或豆制品（豆腐），提供必需氨基酸和卵磷脂，有助于维持大脑功能。

蛋白质小零食

午餐后2小时可适量食用酸奶、坚果（如杏仁、核桃）或低脂奶酪，补充能量并促进吸收。

三、蔬菜与水果

彩虹蔬菜

每餐搭配西兰花、菠菜、胡萝卜、西红柿等，富含维生素、矿物质和抗氧化物质，可缓解大脑疲劳。

补充维生素C

水果如苹果、香蕉、橙子可提升免疫力，酸奶中的乳酸菌发酵后更易吸收。

四、其他注意事项

烹饪方式

优先选择清蒸、烤制或凉拌，避免油炸和辛辣食物，减少肠胃负担。

进餐习惯

午餐后短暂休息15-20分钟，避免立即投入复习，可适当进行深呼吸或闭目放松。

饮品选择

白开水是最佳选择，避免含糖饮料。午饭后可饮用一杯酸奶或绿茶，助消化提神。

示例搭配方案

糙米饭（100g） + 清蒸三文鱼（200g） + 混合蔬菜沙拉（羽衣甘蓝、菠菜、西红柿） + 坚果碎（10g）

或 全麦面包+ 烤鸡胸肉（150g） + 凉拌黄瓜+ 酸奶（1杯）

通过合理搭配，既能满足能量需求，又能保持营养均衡，助力提升学习效率。