针对考研当晚睡不着的问题，结合权威医学建议和实战经验，提供以下综合解决方案：

一、调整作息与心态

规律作息：

保持每天固定时间上床睡觉和起床，即使周末也不要打乱生物钟。

心理暗示：

用积极心态替代负面想象，例如告诉自己“我能行”“复习的内容已掌握”等。

接纳压力：

认识到适度紧张能激发潜能，但需避免过度担忧未来。

二、优化睡眠环境

物理环境：

确保卧室安静、黑暗且温度适宜（建议20-25℃），使用遮光窗帘、耳塞等工具屏蔽干扰。

行为习惯：

避免在床上进行学习或使用电子设备，让大脑形成“床=休息”的条件反射。

三、采取放松技巧

深呼吸与冥想：

睡前进行5-10分钟深呼吸练习或正念冥想，帮助缓解焦虑。

渐进性肌肉放松：

从头到脚依次紧绷并放松肌肉群，释放身体紧张感。

轻柔音乐/白噪音：

播放舒缓音乐或白噪音，营造放松氛围。

四、调整复习策略

合理规划：

将复习任务分解为小块，避免一次性熬夜复习。

劳逸结合：

每学习1小时休息10分钟，适当进行户外活动（如散步）提神。

避免刺激性物质：

下午后避免饮用含咖啡因的饮品，睡前2小时不看手机或电脑。

五、其他实用方法

物理缓解：

胃部不适可尝试按压合谷穴或服用姜茶；焦虑严重时可进行穴位按摩（如太阳穴、内关穴）。

饮食调整：

睡前避免暴饮暴食，减少油腻、辛辣食物，可喝温牛奶助眠。

药物辅助：

若长期失眠且自我调节无效，可咨询医生是否需短期服用助眠药（如褪黑素、非苯二氮卓类）。

六、特殊注意事项

若整晚未睡，第二天仍需参加考试，建议少量摄入咖啡因（如咖啡、能量饮料）保持清醒，但避免过量。

考试当天可提前到达考场，避免因突发情况增加压力。

通过以上方法，多数考生可在考研当晚改善睡眠质量。若长期失眠且影响健康，建议及时就医排查潜在疾病。