在考研期间，为了保持身材不胖，你可以遵循以下饮食建议：

控制热量摄入：

确保每天摄入的热量与身体消耗的热量相匹配，避免过度进食。可以通过增加蔬菜和水果的摄入量来提供必要的营养，同时减少高热量、高脂肪食物的摄入。

均衡营养，合理搭配：

确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。适量增加鱼类、瘦肉、豆类、蛋类等富含蛋白质的食物。选择低糖、高纤维的碳水化合物，如全谷类、糙米、燕麦等。摄入富含不饱和脂肪的食物，如深海鱼、坚果、橄榄油等。

多吃蔬菜和水果：

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素，能提供必需的能量和营养支持，同时具有饱腹感。建议每天摄入足够的蔬菜和水果，如绿叶蔬菜、苹果、蓝莓等。

控制碳水化合物的摄入量：

适当减少精米白面的摄入，用全谷豆类替代，以控制碳水化合物的摄入量，避免血糖波动过大。

选择健康的脂肪和蛋白质：

食用瘦红肉、鸡胸肉、鱼贝类、鸡蛋、低脂或脱脂乳制品、橄榄油和坚果等。

细嚼慢咽：

慢慢吃，给自己更多时间产生饱腹感。

饭前喝汤或吃水果：

这可以增加饱腹感，减少主食的摄入量。

使用小碗吃饭：

限制每次的食量，保持对热量的警觉。

避免油腻食物：

减少重口味和高脂肪食物的摄入，以减轻消化系统的负担。

选择低糖高纤维食物：

如黄瓜、苦瓜和苹果，它们能增加饱腹感且含糖量低。

保持水分充足：

多喝水，少喝含糖饮料，以保持身体水分和血糖水平稳定。

适量食用健康零食：

如坚果、鸡胸肉和低脂高蛋白棒，它们可以提供营养同时不增加过多热量。

规律运动：

每天进行适当的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，可以帮助燃烧脂肪，促进新陈代谢。

保持良好的作息时间：

规律的生活有助于减轻饮食负担，提高饮食消化效率。

通过以上建议，你可以在考研期间保持健康的饮食习惯，避免体重增加，同时确保有足够的能量和营养支持你的学习和备考。