考研当天中午的饮食应以营养均衡、易消化、提供持久能量为核心，同时避免过饱或油腻食物。以下是具体建议：

一、主食选择

主食类型

优先选择米饭、馒头、面条等富含复合碳水化合物的食物，可搭配粗粮如糙米饭、全麦面包或红薯，提供稳定能量。

摄入量建议

避免过量进食，建议用“手掌心法则”控制主食量，防止血糖波动导致困倦。

二、蛋白质摄入

优质蛋白来源

- 瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、虾仁）：提供必需氨基酸和卵磷脂、胆碱等大脑有益物质。

- 豆制品（豆腐、豆干）：植物蛋白补充，同时含钙等微量元素。

- 鸡蛋：高蛋白、低脂肪，可搭配水煮或蒸制。

摄入量建议

午餐摄入量控制在100-150克蛋白质，避免过量加重肠胃负担。

三、蔬菜搭配

营养丰富的蔬菜

选择绿叶菜（菠菜、西兰花）、胡萝卜、番茄等，补充维生素、矿物质和膳食纤维，建议每餐摄入300-500克。

烹饪方式

以清炒、蒸煮为主，避免油炸和辛辣调味，减少肠胃刺激。

四、其他注意事项

避免不利食物

- 减少油腻、辛辣、高糖食品，防止消化不良或血糖波动。

- 限制咖啡因摄入，可选择无糖酸奶或淡茶提神。

饮食节奏

午餐后避免立即剧烈运动，建议散步或轻松活动帮助消化。

水分补充

每日饮水1500-2000ml，餐中可饮用淡盐水或无糖饮料。

五、示例食谱

糙米饭（1碗）

清蒸鱼（150g）

清炒西兰花（200g）

苹果/香蕉（1份）

坚果（10g，如杏仁、核桃）

通过合理搭配主食、蛋白质和蔬菜，并注意饮食节奏和水分摄入，可为下午的复习提供有力支持。