考研期间久坐易导致疲劳，以下是一些适合在座位或宿舍进行的锻炼方法，帮助缓解疲劳并保持身体活力：

一、基础拉伸类

腿部拉伸

假设身后有椅子，双脚离地，膝盖微弯下蹲，腹部和腿部肌肉绷紧，靠向椅子后复原，重复数次。

侧踢腿：

站立时左右两侧踢腿，促进下肢血液循环。

腰背活动

转腰：

左右各转动3圈，缓解腰背肌肉紧张。

夹脊背：后仰身体，用力夹动肩胛骨，放松颈椎和腰椎。

颈部与肩部拉伸

头部旋转：

前后、左右各倾斜头部，每个动作保持几秒，重复数次。

肩部拉伸：一只手握住肘部向相反方向拉伸，或用手掌触摸另一侧肩胛骨。

二、有氧与全身运动

低强度有氧运动

散步：

在条件允许时散步，放松精神并提高免疫力。

瑜伽：进行简单的瑜伽动作（如树式、猫牛式），每天5-10分钟，缓解身体僵硬。

趣味性动作

“求婚”式：

单膝跪地，前倾上半身保持5秒后换腿。

探天姿势：单腿弯曲支撑，另一腿向后伸展并抬头望天，锻炼腹肌。

三、办公室简易操

站立休息

每隔30分钟站起来活动5分钟，改变姿势放松身体。

墙壁推肩：

靠墙举起手臂转动肩部，缓解肩部僵硬。

组合训练

颈部终结者：

用手掌托住头部向肩膀方向下压，移动几英寸即可。

踢小腿：坐着踢腿促进下肢血液循环，缓解水肿。

四、注意事项

避免剧烈运动：选择低强度有氧运动（如慢跑、瑜伽），避免受伤。

定时休息：每1小时进行一次拉伸或短时活动，避免长时间连续久坐。

环境调整：保持光线充足、空气流通的环境，有助于提升运动体验。

通过以上方法，既能缓解久坐疲劳，又能保持身体机能，建议每天坚持2-3次，长期坚持效果更佳。