一、生理调节方法

运动放松

有氧运动：

如慢跑、瑜伽（下犬式、山姿）或散步，可促进内啡肽分泌，改善情绪和紧张感。建议在校园操场或公园进行30分钟左右的慢跑，或进行15-30分钟的瑜伽练习。 - 力量训练：进行简单的俯卧撑、深蹲等，帮助释放肌肉紧张，但需避免高强度运动导致疲劳。

呼吸调节

腹式呼吸：

平躺或坐下，用鼻子深吸气使腹部隆起，呼气时腹部收缩，重复8-10次，可集中注意力并排除杂念。 - 正念呼吸：专注于呼吸过程，将思绪从考试焦虑中抽离，适合考试前临时缓解紧张情绪。

健康作息

保证7-8小时睡眠，尽量在晚上11点前入睡，早上7点起床，规律的作息有助于身体和大脑恢复。

二、心理调节方法

正视压力源

分析压力来源（如复习效果、时间管理），针对性调整计划。例如，将大任务分解为小目标，逐步完成。

积极暗示与注意力转移

通过自我暗示（如“我能行”“每一步都走好”）调整心态，或从事兴趣活动（如听音乐、看电影、阅读）转移注意力。

倾诉与社交支持

与朋友、家人或研友分享压力，倾诉烦恼；或组织小聚会，通过交流获得情感支持。

三、环境与习惯调整

环境变化

适当变换学习环境，如到图书馆、咖啡馆或自然环境中学习，帮助刷新思维。

放松技巧

尝试冥想（如正念冥想）或渐进式肌肉放松法，从头到脚依次紧绷和松弛肌肉群。

饮食与休息

保持营养均衡，避免暴饮暴食或过度进补；适当补充蛋白质，但需控制油脂摄入。

四、其他实用建议

制定计划：

将复习内容分解为每日任务，避免临时抱佛脚。

适度运动：每天抽出30分钟进行低强度运动，如散步、羽毛球等，长期坚持可提升抗压能力。

考前冲刺策略：临近考试时保持规律作息，避免熬夜；使用呼吸放松法应对突发紧张情绪。

通过以上方法，考生可在备考期间有效缓解压力，保持良好的身心状态。若压力持续严重，建议寻求专业心理咨询。