考研期间戒掉手机瘾需要综合运用多种策略，以下是具体方法及建议：

一、物理隔离

存放位置：

将手机放在视线外或难以获取的地方，如锁在储物柜、自习室抽屉或包内拉链拉上。

专用设备：

使用老年机或功能简化的手机，仅保留通话和短信功能。

二、时间管理

制定计划：

使用番茄工作法（25分钟专注学习+5分钟休息）或Forest等应用限制使用时间，设置每日总时长。

分段禁用：

将学习时间与休息时间明确划分，休息时允许使用手机（如吃饭、锻炼），但避免在睡前使用。

三、软件管理

卸载冗余应用：

删除抖音、游戏等易上瘾应用，或将其合并到文件夹隐藏主页。

关闭通知：

关闭社交软件（如微信、B站）的非必要通知，减少干扰。

四、替代活动

专注学习：

用纸质书籍、笔记或电子资料替代刷手机，培养深度阅读习惯。

健康替代：

进行户外运动（如散步、跑步）、冥想或兴趣爱好（如绘画、乐器），转移注意力。

五、心理调节

目标管理：

设定每日小目标（如每天少用手机15分钟），逐步减少依赖。

正向激励：

完成学习任务后允许适度使用手机放松，或奖励自己小零食、短时间娱乐。

心流体验：

通过深度专注学习获得成就感，减少对手机的渴望。

六、环境优化

图书馆策略：

带手机到图书馆但保持电量在50%-60%，避免因电量不足频繁充电。

社交调整：

减少与外界社交软件的依赖，避免因社交需求频繁使用手机。

七、寻求支持

家人监督：

告知家人学习计划，请求他们监督或参与学习活动。

社群互助：

加入考研社群，与其他考生分享经验、互相监督。

关键提示：完全戒掉手机可能难以实现，关键是要找到适合自己的平衡点。初期可先尝试每天减少使用时长，逐步建立自律习惯。若发现某些方法无效，可调整策略或寻求专业帮助。