考研期间适度减肥可以从以下几个方面入手：

饮食调整

早餐：多吃高蛋白食物如牛奶、豆浆、鸡蛋等，同时保证充足的水分摄入，以加速身体代谢。

午餐：正常饮食，选择低热量、高纤维的食物如红薯、土豆、南瓜等，并注意摄入足够的肉和蔬菜。

晚餐：尽量少吃，吃到七分饱，避免高热量、高脂肪的食物，可以选择一些低热量的蔬菜和水果。

零食：减少高糖、高脂肪零食的摄入，可以选择一些健康的零食如坚果、酸奶等。

增加运动量

有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，每天进行30分钟以上的有氧运动，有助于燃烧脂肪，提高新陈代谢。

力量训练：适当的力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于减肥。

日常活动：尽量多走路、少坐车，多爬楼梯，增加日常活动量，减少久坐时间。

作息和压力管理

保证睡眠：充足的睡眠有助于身体恢复和新陈代谢，保持良好的学习状态。

减压：学习压力大时，可以通过运动、听音乐、冥想等方式缓解压力，避免因压力而导致的暴饮暴食。

心理调节

保持积极心态：不要过分在意体重问题，保持积极的心态，专注于学习和备考。

设定合理目标：设定一个合理的减肥目标，避免过于严苛的饮食和运动计划，以免影响身体健康和学习效果。

通过以上方法，可以在考研期间实现适度减肥，同时保证身体健康和学习效果。建议每天记录体重和身体变化，以便监督减肥进度和调整计划。